2022年度高考、中考即将到来，如何通过饮食保证考生的营养？怎样自我放松、调节情绪，以正常的心态应考？

四要：

一要食物多样、搭配合理

  食物应该多样化，避免营养摄入不均衡。要保证足够量的优质主食（4-6两）并且粗细搭配，同时还要补充新鲜蔬菜、水果，能提供碳水化合物和优质的维生素。

  要摄入足量优质蛋白质，如肉、蛋、奶、豆制品等，有助于增进健康和保持精神饱满。

二要食物新鲜，保证安全

  食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生，要以当季新鲜食材为主，确保生熟分开，必须烧熟煮透，最好现吃现做。

三要多饮水、少喝饮料

  每天除了1-2瓶牛奶外还要养成定时定量饮水（1500-1700ml）的习惯，少喝饮料，最好喝白开水或矿泉水。

  下午4点后不喝或少喝咖啡因含量高的饮品和浓茶，以免过度兴奋或尿频影响睡眠质量。

四要合理加餐

  中高考考生除了三餐饮食外，在二餐之间可适量加餐，能够缓解饥饿感，也能提高学习效率。晚上加餐以清淡易消化的食物为主，避免增加胃肠道负担，影响睡眠。

四不要：

一不要对食谱做太大的改变

  饮食量不要刻意增加，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。考试前一周饮食尤为更关键，切勿尝试新奇食材或不经常吃的食物，避免造成肠胃不适或过敏等。

二不要吃油腻的食物

  少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果和油炸食品。

要少用油炸的方式来烹饪食物，可以用煮、蒸、炖等方式，让营养健康得到保证。

三不要吃生冷不卫生的食物

  尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，不要吃剩菜剩饭，熟食需彻底加热后食用。订餐要谨慎，外出就餐尽量少点凉菜、生食海产品、冷加工糕点等，以免引起胃肠不适。

四不要盲目进补

  很多家长忙着给孩子准备各种补品或保健品，其实并没有必要，依靠保健品短时间提高智力和学习效率并不现实。

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